4e in de Age Group, PR met ruim 23 Minuten: Mijn IRONMAN 70.3 Duisburg Race Report
Een volledige uitwerking van mijn IRONMAN 70.3 Duisburg, van een 30:14 zwemtijd tot een finish in 4:06:12. Vermogen, hartslag en tempo per onderdeel, plus hoe de voeding er op de racedag echt uitzag.
4e/174 AG | 17e/2016 totaal | 4:06:12 | PR met 23:33
Wat een dag. Dit was mijn 3e triatlon, op dezelfde race waar ik mijn eerste deed. Vorig jaar finishte ik hier in 4:29:45. Dit jaar had ik mijn oog laten vallen op 4:15:00. Uiteindelijk verpulverde ik dat doel met een 4:06:12, een PR van ruim 23 minuten.
Hieronder de volledige uitwerking, onderdeel voor onderdeel, met de cijfers erbij.
Zwemmen: 30:14 (12e snelste AG, 79e totaal)
Doel was een ambitieuze 31:00. Ik kwam uit het water in 30:14, ruim een minuut onder het doel. Gemiddeld tempo lag rond de 1:36/100m over 1847m. 12e snelste zwemtijd in mijn AG, 79e totaal.
T1: er doorheen vliegen
Sneller door de wissel dan ooit. Geen seconde verspild, direct de fiets op.
Fietsen: 2:02:47 op 43,55km/u (4e snelste AG, 7e snelste totaal)
Doel was gemiddeld 43km/u aanhouden. Op de helft zat ik op 43,6km/u. Richting het einde zakte dat naar 43,2km/u voordat de tracker uiteindelijk uitkwam op 43,55km/u.
De cijfers erachter:
- Gemiddeld vermogen: 263W
- Gemiddelde hartslag: 158 bpm (max 170)
- Gemiddelde cadans: 87rpm
- Afstand: 87,9km in 2:02:47
Kijkend naar het vermogen per ronde, lag de eerste 5km op 267W/165bpm en op de laatste volledige ronde zat ik op 241W/153bpm. Een lichte natuurlijke terugval over de tweede helft, maar de hartslag daalde precies mee met het vermogen. Dat wijst eerder op pacing en voeding die zich settelden dan dat ik echt inzakte. 4e snelste fietssplit in mijn AG, 7e snelste totaal.
T2: opnieuw erdoorheen vliegen
Zelfde verhaal als T1. Snel erin en eruit, geen tijd verloren richting de run.
Lopen: 1:27:16, 4:02/km (8e snelste AG, 48e totaal)
Doeltempo was 4:10/km. Het voelde zo makkelijk in het begin dat ik op 4:03/km ging zitten en dat volhield tot de helft. Op dat moment kreeg ik van mijn eigen supporters te horen dat ik 3e lag en moest versnellen. Achteraf bleek ik eigenlijk 4e te liggen en zakte nummer 3 juist weg, maar dat wist ik op dat moment niet. Dus versnelde ik naar 3:57/km en hield dat een paar kilometer vol voordat ik in de laatste ronde wat inzakte. Vanaf daar gewoon gefocust op sterk finishen.
- Gemiddelde hartslag: 157 bpm (max 171)
- Gemiddelde cadans: 89 spm
Wat opvalt als ik terugkijk naar de data: de hartslag daalde juist gedurende de run, van de lage 160'en in de eerste km naar de midden 150'en in de laatste kilometers, terwijl het tempo grotendeels gelijk bleef en zelfs even omhoog ging. Dat is precies de goede kant op van decoupling en een goed teken voor waar de loopvorm op dit moment staat. 8e snelste loopsplit in mijn AG, 48e totaal.
Voeding
Dit is het onderdeel waar ik wat dieper op in wil gaan, want daar zit een les in voor de volgende keer.
Voor de race: Maurten Gel 160, plus nog een gel in T1.
Fiets: Twee bidons van 1L Amacx Turbo Drink, 120g koolhydraten per bidon, wat neerkomt op ongeveer 120g koolhydraten per uur. In elke bidon zat ook een halve tablet Precision Fuel & Hydration PH1000 opgelost voor de elektrolyten.
Ik kwam van de fiets af met wat boeren en een vol gevoel. Aangezien vermogen en hartslag gewoon goed bleven staan door de hele fietsrit heen, was de voeding op zich geen prestatieprobleem op de fiets, maar het lag duidelijk zwaar op de maag.
Lopen: Eén Gel 160 op het 30 minuten punt. Daarna probeerde ik nog een gel te nemen en kreeg die simpelweg niet naar binnen.
Als ik de twee naast elkaar leg, denk ik dat het volle gevoel vanaf de fiets precies de reden is waarom die tweede gel op de run niet lukte. 120g/uur op de fiets zit al aan de bovengrens van wat de meeste magen kunnen opnemen, en dat bovenop de gel voor de start en in T1 stapelen zorgde er waarschijnlijk voor dat ik al tegen mijn limiet aan zat voordat ik überhaupt begon met lopen. Iets om te testen in de training richting Almere-Amsterdam: of iets minder koolhydraten op de fiets, of meer spreiding tussen de gel voor de start en die in T1, zorgt voor een rustiger maag op de run.
Eindresultaat
4:06:12, een PR van ruim 23 minuten ten opzichte van vorig jaar's 4:29:45. 4e in AG van de 174, 17e totaal van de 2016.
Volgende race
Challenge Almere-Amsterdam, 12 september.
Dank
Aan iedereen die er voor mij was. Ook een mooie race gewenst aan de rest op de baan.